Sommeil normal de l'adulte, les bases pour comprendre

Pour commencer, un petit topo sur le sommeil normal de l'adulte

A. LES PHASES DU SOMMEIL :

I. LE SOMMEIL LENT
1)Phase I de sommeil lent léger :: L’endormissement
Définition électrophysiologique :
Association de fréquences EEG mixtes de faibles voltages et des ondes alpha (8Hz) et thêta (3,1-7,9 Hz)

Cette phase est courte.
On ne rêve pas à proprement parler durant cette phase mais une ébauche de phénomènes oniriques sont constants, ce sont les rêveries hypnagogiques, les pensées se déstructurent peu à peu, remplacées par un enchaînement illogique d’images, de sensations physiques et de sons essentiellement, qui disparaissent peu à peu. Leur disparition nous fait entrer dans la phase suivante.
Le corps reste très influençable par les stimuli extérieurs, un moindre bruit nous réveille. Le rappel de « rêve » au réveil en phase I est quasi-impossible, il ne reste que des bribes d’images, des impressions, rien qui ne puisse être verbalisé sans un effort particulier d’attention.
Il y a un relâchement progressif du tonus musculaire, émaillé bien souvent (cela dépend des personnes) de secousses musculaires, provoquant le réveil assez souvent.

2)Phase II de sommeil lent léger :
Définition électrophysiologique :
Présence de fuseaux de sommeil (12-14Hz) d’une durée minimale d’une demi-seconde et/ou de complexes K (grandes ondes définies par leur amplitude et leur aspect isolé), et l’absence d’ondes lentes en quantité suffisante (- de 20%).

Ce stade est beaucoup plus long, c’est une étape transitoire.
L’activité mentale se réduit, on est moins sensible aux évènements extérieurs. Le tonus musculaire persistant est très diminué. Les fréquences respiratoire et cardiaque ralentissent et se régularisent, les mouvements oculaires disparaissent.

3)Phase III et IV de sommeil lent profond :
Définition électrophysiologique :
C’est le sommeil à ondes lentes (Slow Wave Sleep = SWS)
Ces 2 stades se distinguent par la proportion d’ondes lentes ou ondes delta (0,1-2,9Hz). Lors du stade III on trouve 20-50% d’ondes delta de grande amplitude. Le stade IV est caractérisé par plus de 50% d’ondes delta.

Le sommeil est véritablement installé, les sens sont mis en veille (personnellement, quand je me réveille à ce moment là, par exemple lorsque je me suis endormi devant la télé, j’ai la nette sensation d’être sourd pendant les quelques millisecondes accompagnant mon réveil). La température corporelle est basse, les fréquences respiratoire et cardiaque au plus bas et régulières. Il persiste une discrète activité musculaire, les globes oculaires sont immobiles.

II. Phase V, le sommeil paradoxal :
Définition électrophysiologique :
Sur le plan de l’EEG, il est difficile à distinguer du sommeil lent. C’est une association d’ondes de faible amplitude rapides, avec parfois mélange avec des ondes thêta et alpha lentes. La distinction repose sur l’enregistrement de l’EMG(enregistrement du tonus musculaire) et de l’EOG (enregistrement des mouvements oculaires).

Il est appelé aussi REM sleep par les anglo-saxons (Rapid Eyes Movements)
La survenue du sommeil paradoxal tranche avec celle du sommeil lent profond qui le précède, c'est un véritable coup de tonnerre dans le ciel tranquille du sommeil léger et profond dit orthodoxe.
Les mouvements oculaires apparaissent tandis que restant en mydriase, la pupille signe la persistance du sommeil. Ces mouvements sont déclenchés par le lancement de l'activité ponto-géniculo-occipitale (circuits neuronaux situés entre 3 poles situés au niveau du tronc cérébral et la partie du cerveau qui régit les informations visuelles) . Ces mouvements oculaires pourraient accompagner les images du rêve qui peuvent résulter d'une stimulation du cortex occipital (le cerveau de la vision). Le cerveau est actif mais désynchronisé du reste du corps.
En parallèle, l'EMG (enregistrement du tonus musculaire) traduit une abolition de l'activité musculaire tandis que l'EOG (électro-oculogramme) enregistre des salves rapides de mouvements oculaires. Rythme cardiaque et respiration deviennent irréguliers, l'érection s'installe, et divers accès cloniques de la face, des pieds et des doigts peuvent survenir (comme lors de la phase I).
Le stade V représente entre 20 et 25 % de la durée totale du cycle, selon l'âge et l'état du sujet. Ses épisodes sont de plus en plus longs et de plus en plus fréquents à mesure que la durée du sommeil s'épuise et que la nuit s'avance. Son délai d'apparition est de l'ordre de 90 minutes après l'endormissement.

III. Intercycle :
Cette phase n’a pas dénomination consensuelle, tantôt appelée phase 6, on la nomme parfois « état intermédiaire » que je n’utiliserai pas pour éviter la confusion avec un état onirique ainsi nommé par certains.
C’est une phase généralement courte, durant moins de 3 minutes la plupart du temps, correspondant à un micro-réveil. Elle fait suite à la phase de sommeil paradoxal.
A ce moment, on est très sensible aux stimuli externes, ainsi qu’aux stimuli internes (mauvaise position pour dormir, envie de pisser, soif…). Cependant si aucune perturbation n’intervient, on replonge aussitôt dans un nouveau cycle de sommeil.
Au fur et à mesure des cycles, cette « phase » s’allonge, sa profondeur s’atténue pour aboutir au matin au réveil définitif.

Enfin il existe une période de sommeil que je qualifierais d’inclassable, correspondant aux différents passages des phases de sommeil lent aux phases de sommeil paradoxal. Cette transition se fait par une diminution de la profondeur du sommeil, on ne passe pas de la phase 4 de sommeil lent au sommeil paradoxal mais on repasse par un stade 2 ou 1 de sommeil lent. Le (micro-)réveil est ici possible aussi. La durée cumulée de ces transitions est non négligeable sur la durée totale du sommeil.

B. L’ORGANISATION DU SOMMEIL :
L'organisation des rythmes du sommeil est progressivement acquise grâce à l'alternance veille/sommeil de la période foetale jusqu'à l'âge de 20 ans.
L'organisation au cours de la nuit se fait par cycles de 90 à 100 min, le nombre de cycles varie de 4 à 6 cycles par nuit, pour une durée moyenne de sommeil de 8h (on considère qu’il y a 5% de la population qui sont des petits dormeurs - moins de 6h / 24h - mais pas insomniaques et 5% de la population sont gros dormeurs (plus de 9h / 24h). .
Chez l'adulte, le sommeil lent profond prédomine dans le premier tiers de la nuit. Les périodes de sommeil paradoxal sont brèves en début de nuit, plus longues sur le matin.
Au total sur une nuit moyenne, on retrouve 6h de sommeil lent + 2h de sommeil paradoxal. Le premier cycle est généralement le plus long, il dure environ 2h. La première phase de sommeil paradoxal apparaît habituellement entre 50 et 120 min après l'endormissement. Les cycles sont aussi de moins en moins organisés en fin de nuit
Pour finir un petit schéma de l’organisation du sommeil normal (que je me suis permis d'emprunter au site www.institut-sommeil-vigilance.com):

Une question que je me suis toujours posé et qui me freine sérieusement : Est ce que le cycle de sommeil commence quand on s'endort ou est ce qu'il est fixe ?

Je me doute que si je m'endors tous les soirs à la même heure la question ne se pose pas.

Ce que je veux dire c'est que :

- Si il est fixe :
si je me couche à 00h00 par exemple et que le début du cycle passe par 23h00 ou 00h30, je ne m'endormirai pas avant 00h30 et j'aurai eut une phase de somnolence vers 23h00.

- S'il est variable :
si je me couche à 00h00 par exemple et que le cycle est variable selon le moment où je m'endort, je m'endormirai peut être tout de suite et le cycle se reproduira alors toute les 1h30 à partir de minuit jusqu'à ce que je m'endorme à partir d'une autre heure...

Peus tu m'expliquer Arayashiki ? Apparemment le cycle se prolonge ''virtuellement'' pendant la journée... c'est donc qu'il doit être fixe c'est ça ? Et si j'ai des horaire trop irrégulier il doit cependant ce décaler un peu, non ? A partir de combien de nuit régullière recale-t-on son cycle si c'est la cas ?

(Je me réveille très souvent vers 5 h du mat... C'est donc que mon cycle passe approximativement vers 23h00 et 00h30 et que je devrais me réveiller vers 3h00 pour me remettre au lit vers 4h30 si je veux faire de l'EC... n'est ce pas ?).

Eh bien moi selon mes notes, le sommeil suiverait ce que tu décris comme un cycle variable. C'est à dire qu'en ne peut pas entrer directement (sauf si on est l'heureux détenteur d'une pathologie) en phase 3 sans passer par la phase 1 et 2.

Mais si je me base sur des choses que j'ai lû ici, on a tendance à croire que la conscience suit un cycle "fixe".[/u]

Je me pose aussi cette question Nekark.

En effet, j'ai remarqué que si je me réveillais à une certaine heure est bien... je me réveillais beaucoup plus facilement.

J'explique : on part sur une base de 5 cycles donc 7h30 de sommeil. Je me disais : Si je me couche à 23h00, je devrais me lever à 6h30 pour être pile à la fin du 5ème cycle. Et je me disais que si je me couchais à 22h30 ou 23h30, et bien à mon réveil, je serais plus fatigué que si je m'étais couché à 23h00 car j'interromperai le cycle en cours et je serais donc "dans un ptit nuage" jusqu'à la "fin" de ce cycle, même si je suis éveillé.

J'ai jamais trop eu le temps de vérifié si mon explication était viable, vut que je me couche toujours à 23h00 et que je me lève toujours à 6h30 ^^.

Je suis content de ne pas être le seul à avoir fait cette abservation !

Durant une période de ma vie ou mes nuits ont nécessairement été très courtes (4h maximum) je me suis rendu compte qu'il m'était bien plus difficile de me réveiller après 4h de sommeil qu'après 3h.
Idem pour la sieste dont je suis un grant adepte, si je dépasse l'heure et demi, je suis sûr de ne pas me réveiller du reste de l'après midi. J'ai même pu établir une grille selon laquelle je base mes nuits et mes siestes.
Je me réveille sans problèmes après : 45minutes, 1h, 1h30,3h, 5h, 6h30, et 9h de sommeil.
Si il m'arrive de devoir commencer une activité en dehors de ces plages de temps, on peut être sûr que même le café ne pourra rien pour moi.

J'ai une question : qu'en est il des micro-siestes de trente secondes a deuxminutes qu'il m'arrive de faire en cas de grosses fatigues, qui me semblent durer bien plus et qui me rechargent à bloc pour un quart d'heure ?

Pour les micro-siestes, ça me semble être un phénomène à part. Je crois que c'est ce qui est appellé le sommeil polyphasique ou sommeil Uberman. Les courtes siestes lorsqu'on est fatigué comprendraient plus de sommeil paradoxal (voir aussi l'article SOREM dans ce sous-forum).

Effectivement mes micros siestes d'en ce moment sont riches en activité mentale. Ce sont réellement des microsiestes (genre 5 minutes, endormi assis affalé sur ma table de travail).
Je retiens 2 éléments notables sur ma sieste d'aujourd'hui :
- Un rêve, dont je ne me rappelle que des bribes inintéressantes, mais bel et bien un rêve et non une imagerie hypnagogiques (je crois être capable aujourd'hui de bien différencier les 2)
- Un phénomène dont je fais pour la 2ème fois l'expérience. J'appelerai ça puisque je n'en ai pas retrouvé la trace ailleurs, la visualisation lucide. En gros je sais que je suis en train de dormir (je suis lucide), je sens mes yeux fermés, et pourtant je suis capable de voir à travers ces yeux fermés, une image, dont je peux en apprécier les moindres détails.
Aujourd'hui, je ne me rappelle plus trop quelle était cette image, mais je me rappelle clairement mes pensées à ce moment là, sentant mon corps avachi sur cette table de bibliothèque, les yeux fermés et pourtant regardant une belle image.
C'est assez marrant car je viens de me rappeler ce petit évènement onirique que maintenant.

Basilus, il me semble, mais j'ai un peu la flemme d'aller chercher que le sommeil polyphasique, c'est pas les microsiestes,c'est vraiment une façon d'organiser le rythme veille-sommeil du genre 40' de veille puis 20' de sommeil etc...

http://fr.wikipedia.org/wiki/Sommeil_polyphasique
Je ne sais pas quelle est la durée entre les siestes. Mais ça doit être plusieurs heures. Sur l'article de la Wiki, on lit aussi que ça peut provoquer plus de rêves lucides. En fait, je ne voulais pas dire que ce que décrit MrNatas est du sommeil polyphasique, mais que c'était sans doute ce phénomène qui était exploité par cette méthode. Je n'ai vraiment pas été clair sur l'action...